کنترل بی‌اختیاری ادرار در زنان با ورزش، یوگا و EMS
بی‌اختیاری ادرار یکی از مشکلات شایع در بین زنان میانسال و مسن است که می‌تواند تأثیر منفی بر زندگی آن‌ها بگذارد. این مشکل، که با ناتوانی در کنترل جریان ادرار همراه است، اغلب می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند انزوا، کاهش اعتماد به نفس و حتی افسردگی شود. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که فعالیت‌های ورزشی مختلف از جمله یوگا، ورزش‌های عمومی و EMS (تمرینات تحریک عضلات الکتریکی) می‌توانند به طور قابل‌توجهی علائم این مشکل را کاهش دهند.
تحقیقات جدید چه می‌گویند؟
در مطالعه‌ای که توسط دانشگاه کالیفرنیا انجام شده و در نشریه معتبر Annals of Internal Medicine منتشر شده، ۲۴۰ زن بین ۴۵ تا ۹۰ سال مورد بررسی قرار گرفته‌اند. این زنان روزانه با مشکل بی‌اختیاری ادرار مواجه بودند و از درمان‌های دیگری برای رفع این مشکل استفاده نمی‌کردند. محققان این افراد را به دو گروه تقسیم کردند: گروه اول به تمرینات یوگای متمرکز بر عضلات لگن پرداختند و گروه دوم به برنامه‌های آمادگی جسمانی عمومی شامل حرکات کششی و مقاومتی مشغول شدند. جالب اینجاست که هر دو گروه بهبود قابل‌توجهی داشتند؛ در واقع، زنان گروه یوگا با کاهش ۶۰ درصدی علائم و گروه دوم با کاهش ۵۰ درصدی روبه‌رو شدند.
یوگا و تقویت عضلات کف لگن
یوگای متمرکز بر لگن به مجموعه‌ای از حرکات یوگا اشاره دارد که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شده‌اند. این عضلات که شامل گروهی از ماهیچه‌ها هستند، از اندام‌هایی مانند مثانه، مجاری ادرار و روده‌ها حمایت می‌کنند و آن‌ها را در موقعیت درست نگه می‌دارند. برخی از حرکات یوگای مؤثر در این زمینه شامل موارد زیر است:
1. حرکت پل (Bridge Pose): این حرکت نه تنها عضلات کف لگن را تقویت می‌کند، بلکه برای ماهیچه‌های میان‌تنه و ران‌ها نیز مفید است.
2. حرکت مالاسانا (Garland Pose): این حرکت که به صورت نشستن در حالت چمباتمه انجام می‌شود، باعث کشش و تقویت عضلات لگن می‌شود.
3. حرکت کگل در یوگا: بسیاری از تمرینات یوگا شامل تمرینات کگل نیز هستند که برای تقویت عضلات کف لگن مفیدند.
ورزش‌های عمومی و تأثیر آن‌ها بر بی‌اختیاری ادرار
ورزش‌های عمومی مانند حرکات کششی و تمرینات مقاومتی نیز به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند. این تمرینات به دلیل فشار وارد کردن بر عضلات بدن، علاوه بر تقویت عضلات لگن، کل بدن را نیز درگیر کرده و در نهایت موجب بهبود کنترل مثانه می‌شوند. نمونه‌ای از این تمرینات می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
• حرکات اسکوات: تمرین اسکوات به عنوان یکی از بهترین تمرینات پایین‌تنه شناخته می‌شود و عضلات لگن را نیز درگیر می‌کند. برای بهبود بی‌اختیاری، می‌توان این حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام داد.
• تمرین پل روی زمین: در این حرکت، شما به پشت می‌خوابید و لگن خود را به آرامی بالا می‌برید. این حرکت علاوه بر عضلات میان‌تنه، عضلات لگن را نیز تقویت می‌کند.
EMS؛ تکنولوژی در خدمت سلامت
EMS (تحریک الکتریکی عضلات) روشی است که با استفاده از پالس‌های الکتریکی، عضلات بدن را تحریک کرده و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. EMS، با تحریک عضلات کف لگن، می‌تواند در کاهش علائم بی‌اختیاری ادرار مؤثر باشد. این روش به خصوص برای افرادی که در انجام حرکات ورزشی محدودیت دارند، مفید است و می‌تواند به عنوان یک راهکار تکمیلی در کنار ورزش‌های دیگر استفاده شود.
برای مثال، فردی که زمان یا توانایی کافی برای شرکت در کلاس‌های ورزشی را ندارد، می‌تواند با استفاده از دستگاه‌های EMS عضلات کف لگن خود را تقویت کرده و کنترل بهتری بر مثانه داشته باشد.
چرا باید سراغ ورزش‌های مختلف برویم؟
اگرچه یوگا در برخی موارد توانسته تأثیرات بیشتری از ورزش‌های عمومی در کاهش علائم بی‌اختیاری ادرار داشته باشد، اما این تفاوت به حدی نبوده که بتوان یوگا را به عنوان بهترین گزینه معرفی کرد. این بدان معناست که شما می‌توانید با هر نوع ورزشی که به آن علاقه دارید، به بهبود خود کمک کنید و نیازی نیست تنها به یوگا پایبند باشید. انتخاب تمرینی که از آن لذت ببرید، باعث می‌شود پایبندی بیشتری داشته و در طولانی‌مدت از فواید آن بهره‌مند شوید.
چگونه برنامه ورزشی مناسب خود را پیدا کنیم؟
بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب با شرایط بدنی و نیازهای شما تنظیم شود. به یاد داشته باشید که هر ورزشی، از یوگا گرفته تا EMS و تمرینات مقاومتی، اگر با برنامه‌ریزی و زیر نظر متخصص باشد، می‌تواند در کاهش علائم بی‌اختیاری ادرار مؤثر باشد.
کلام آخر
بی‌اختیاری ادرار مشکلی است که ممکن است بسیاری از زنان با آن روبه‌رو شوند، اما با تمرینات مناسب و توجه به سلامت بدنی، می‌توان به بهبود آن کمک کرد.
حالا که می‌دانید انواع مختلف ورزش‌ها مانند یوگا، تمرینات عمومی و EMS می‌توانند به تقویت عضلات لگن و کنترل بهتر مثانه کمک کنند، وقت آن است که فعالیت بدنی مناسبی را انتخاب کنید و به سلامتی خود اهمیت بیشتری بدهید.